Czy koktajle odchudzające naprawdę działają?

Koktajle odchudzające i koktajle zastępujące posiłki mogą wydawać się łatwym sposobem na zrzucenie kilku kilogramów i okiełznanie apetytu, ale czy są one przeznaczone do długotrwałego stosowania? Poniżej przedstawiamy wady i zalety koktajli odchudzających.

 

Koktajle odchudzające, zwane również płynnymi zamiennikami posiłków, to napoje o kontrolowanej kaloryczności, które zastępują jeden lub więcej posiłków lub przekąsek w ramach programu odchudzania. 

Czy są zatem jakieś korzyści i wady spożywania koktajli odchudzających? Poprosiliśmy kilku dietetyków o opinię na ten temat.

 

Zalety koktajli odchudzających

Koktajle odchudzające są stosowane w programach odchudzania, ponieważ pozwalają kontrolować porcje i są wygodne. Mają stałą liczbę kalorii, zwykle od 160 do 290 kalorii na shake, i zawierają kluczowe składniki odżywcze, które można znaleźć w zdrowym posiłku lub przekąsce. 

Stosowanie koktajli odchudzających pomaga uprościć podejmowanie decyzji dotyczących tego, co jeść i może skrócić czas potrzebny na przygotowanie posiłków.

Koktajle odchudzające działają również w perspektywie krótkoterminowej. Osoby, które stosują te kontrolowane porcje żywności w celu zastąpienia dwóch posiłków dziennie, mogą schudnąć o około 50% więcej niż osoby, które tego nie robią.

Dzieje się tak dlatego, że koktajle dostarczają mniej kalorii niż zwykle spożywane posiłki. Deficyt kaloryczny, niezależnie od sposobu jego osiągnięcia, może stymulować utratę wagi... a wiele osób uważa, że zastąpienie posiłków i/lub przekąsek koktajlami odchudzającymi pozwala im to osiągnąć.

Badanie przeprowadzone w 2018 r. w Nutrients wykazało, że koktajle odchudzające mogą prowadzić do większej utraty wagi niż posiłek o tej samej liczbie kalorii. Kiedy osoby z nadwagą zastąpiły wszystkie swoje posiłki koktajlami odchudzającymi przez trzy tygodnie, straciły na wadze ponad dwukrotnie więcej niż mężczyźni i kobiety z nadwagą, którzy spożywali taką samą liczbę kalorii, ale poprzez jedzenie. Osoby pijące koktajle miały również zmniejszony apetyt na jedzenie. Koktajle odchudzające mogą również pomóc schudnąć osobom z cukrzycą typu 2.

Koktajle odchudzające mogą być korzystne dla krótkoterminowej utraty wagi, ponieważ pomagają kontrolować kalorie, jednocześnie dostarczając wszystkich niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje organizm.

Jednakże, podczas gdy koktajle odchudzające mogą być stosowane w celu szybkiej utraty wagi, to nie należy spodziewać się utrzymania utraty wagi. Po odstawieniu koktajli prawdopodobnie powróci Pani do starych nawyków żywieniowych i ponownie przybierze na wadze.

 

Czy koktajle odchudzające działają długoterminowo?

Jeśli będziesz spożywać koktajle odchudzające przez resztę swojego życia, być może będziesz w stanie utrzymać utratę wagi przez długi czas. Problem polega na tym, że większość ludzi nie stosuje - i nie powinna stosować - koktajli odchudzających w nieskończoność. Ludzie zazwyczaj wracają do jedzenia prawdziwego jedzenia, gdy tylko ich program odchudzania lub dieta dobiegnie końca.

Koktajle odchudzające nie stanowią długoterminowego rozwiązania, ponieważ zazwyczaj nie są one trwałe przez okres dłuższy niż kilka miesięcy.

Dzieje się tak, ponieważ koktajle odbierają radość i przyjemność z jedzenia. Często zapominamy, że jedzenie ma być przyjemne; to właśnie pomaga nam przetrwać jako ludziom. Proszę sobie wyobrazić, że jedzenie nie sprawia nam przyjemności. Prawdopodobnie nie bylibyśmy tak zmuszeni do jedzenia, aby przetrwać. Z czasem ludzie zaczną ponownie szukać przyjemności w jedzeniu, ponieważ nie otrzymają jej z koktajlu odchudzającego.
Przegląd z 2019 roku w Nutrients sugeruje, że powrót wagi jest problemem w przypadku większości, jeśli nie wszystkich, programów dietetycznych - ze względu na reakcje biologiczne i hormonalne, które zwiększają apetyt, zmieniają metabolizm i promują przyrost masy ciała. Artykuł badawczy z 2020 roku w Nutrition sugeruje, że dieta jest w rzeczywistości predyktorem przyrostu masy ciała.

Może się to wydawać zniechęcające, ale nie musi to być wszystko albo nic. Stosowanie jednego koktajlu odchudzającego dziennie może pomóc w utrzymaniu utraconej wagi przez długi czas lub być narzędziem pomagającym w ponownym skupieniu się na utracie wagi, jeśli z czasem odzyska się trochę wagi.
Koktajle odchudzające mogą być jednym z wielu narzędzi w zestawie narzędzi żywieniowych, które pomogą Ci utrzymać zdrową wagę przez długi czas. Dla niektórych osób śledzenie spożycia żywności i regularne ważenie może pomóc w utrzymaniu wagi przez długi czas. Jednak u innych może to wywołać obsesję, która tworzy sztywny sposób myślenia o odchudzaniu i negatywnie wpływa na zdrowie psychiczne. Zaleca się również profesjonalną konsultację z zarejestrowanym dietetykiem, aby pomóc Ci znaleźć plan, który najlepiej pasuje do Twoich preferencji i stylu życia.

Wady koktajli odchudzających

Oprócz tego, że koktajle odchudzające nie są trwałe w dłuższej perspektywie, mają one również inne wady.

Poważne ograniczenie kalorii może powodować niezamierzone skutki uboczne, takie jak nieoptymalne spożycie niektórych składników odżywczych, spowolniony metabolizm i utrata połączenia z sygnałami głodu lub sytości. Płynny charakter tej diety może również usuwać błonnik z diety, potencjalnie zmieniając zdrowie jelit lub powodując mniej sycące jedzenie lub, w tym przypadku, picie.
Błonnik pomaga zwiększyć uczucie sytości i może pomóc w długoterminowej kontroli wagi.

Koktajle odchudzające mogą również sprawić, że ludzie zaczną stosować dietę - postrzegać żywność jako dobrą lub złą i mieć poczucie winy z powodu jedzenia "złej" żywności. Często prowadzi to do cyklu ograniczania jedzenia, objadania się, a następnie ponownego ograniczania.

Nie przygotowuje to również do odniesienia sukcesu w prawdziwym świecie. Co zamówić, jeśli jemy w restauracji? Co zjeść na imprezie, jeśli nie ma się swojego shake'a? Utrudnia to przejście od koktajli odchudzających do stałego pożywienia.

Co jeść zamiast koktajli odchudzających?

Koktajle odchudzające prowadzą do tymczasowej utraty wagi, ale nie są trwałe w dłuższej perspektywie. Pozostawiają ludzi na diecie, odbierają przyjemność z jedzenia i mogą być drogie. Zdrową wagę można utrzymać przez długi czas, jedząc prawdziwe jedzenie. Oto trzy wskazówki, jak sprawić, by odchudzanie działało bez koktajli.

Skup się na całej żywności

Badanie z 2022 roku opublikowane w Nutrients sugeruje, że płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości błonnika mogą być równie skuteczne w odchudzaniu jak koktajle odchudzające, ponieważ błonnik zwiększa uczucie sytości. Jedzenie śniadania wiąże się również z długoterminowym utrzymaniem utraty wagi.

Błonnik znajduje się również w pełnych ziarnach, owocach i warzywach. Ważne aby połowę talerza stanowiły warzywa i abyśmy jedli mniejsze porcje skrobi i białek zwierzęcych. Warzywa zawierają błonnik i wodę, które pomagają utrzymać uczucie sytości i są pełne składników odżywczych. Musimy być w stanie podejmować decyzje żywieniowe w prawdziwym świecie - w sklepie, na przyjęciu, na lunchu w pracy - więc musimy wiedzieć, jak wybierać pełne, prawdziwe produkty spożywcze, a nie polegać na koktajlach.

Jedz w sposób zrównoważony

Najlepszy sposób odżywiania to taki, który można utrzymać przez długi czas.

Najważniejsze jest zidentyfikowanie zrównoważonych zachowań, które pozwalają na elastyczność i adaptację. Trzymanie się sztywnej lub rygorystycznej diety promuje zachowania dietetyczne i zastępuje wrodzone poczucie zaufania do własnego ciała zewnętrzną wskazówką, taką jak plan posiłków, dieta lub lista zatwierdzonych produktów spożywczych.

Kiedy pozbędziemy się zewnętrznych wskazówek mówiących nam, co i ile jeść, możemy uwolnić przestrzeń, aby wykorzystać wrodzoną mądrość własnego ciała, znaną również jako intuicyjne odżywianie. I to jest "plan", który jest zrównoważony. To jest to, do czego się urodziliśmy.

Znajdź plan, któremu możesz zaufać

Niektórzy jednak lepiej radzą sobie ze strukturą. Współpraca z dietetykiem może pomóc w znalezieniu najlepszego długoterminowego planu żywieniowego dla siebie i swoich celów. Wielu pracowników służby zdrowia zaleca podejście 80/20 - przez 80% czasu należy dążyć do tego, by na talerzu znajdowała się połowa warzyw, jedna czwarta produktów pełnoziarnistych i jedna czwarta zdrowego białka; przez pozostałe 20% czasu należy pozwolić sobie na pobłażanie sobie, ale należy robić to z rozwagą. Postępowanie zgodnie z tą metodą eliminuje mentalność diety "wszystko albo nic" i cykl ograniczania-obżarstwa-ograniczania, w który wpada wiele osób, próbując jeść zdrowo przez 100% czasu.

Podsumowanie

Koktajle odchudzające działają krótkoterminowo, ale nie są trwałe w dłuższej perspektywie. Proszę skupić się na dodaniu do swojej diety większej ilości błonnika w postaci owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych.